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中度运动可以预防多种疾病
2022-11-21

美国医师总会报告(surgeongeneral""sreport)在整合历年来有关运动和预防各种疾病的关系后指出,每天中度的运动可以预防多种疾病的发生。以往的观念认为只有剧烈的运动才有预防疾病的效果,而这篇综合各方面专家意见的报告特别强调“中度”运动的功效,当然预防疾病的效果会随着运动强度的增加或是运动时间的延长而增加,但是绝大部分的人都可从事的中度运动即可达到预防疾病的效果。

所谓中度运动包括慢跑15分钟,快走30分钟,打篮球(投篮练习)30分钟,中度家事(拖地、清扫等)30分钟,或是打排球45分钟等等,主要是连续性而且运用到全身大部份肌肉的运动,若是每天或是几乎每天从事这些运动,即可达到预防多种疾病的效果。

另外一点有别于以前的观念的地方在于强调短时间运动的累积效果,例如一天三次,每次10分钟的快走运动,和一天一次30分钟的快走运动都具有类似的预防疾病的效果。所以即使一天中没有时间可以从事长达30分钟的运动,或是体力无法负荷这么长的运动,那么一天数次,每次短时间的运动,例如改走楼梯而不用电梯,多走一站去坐公车或是早一站下车等等,累积下来也会得到可观的效果。所以“没有时间运动”已经不成为借口,只要肯改变生活中的一些习惯,随时都有机会运动。

而长久没有运动的人,刚开始也许无法一次进行长达30分钟的运动,但是可以从一天数次短时间的运动开始,也可以达到累积的效果,在身体适应运动的强度后,可以选择逐渐增长运动的时间,或是仍然保持一天数次的习惯,都可达到增进健康,预防疾病的目的。每天从事的运动可以加以变化,甚至于同一天中从事不同的运动,保持多样化,可以避免厌倦,也比较容易保持运动的习惯。

这篇报告中指出,目前已经确定中度运动可以预防的疾病包括心脏病、高血压、大肠癌、和糖尿病等慢性疾病,提升肌肉骨骼和关节的健康,避免跌倒或是减经跌倒所造成的损伤,同时也可增进心理健康,纾解压力。这篇报告着重于耐力性运动,例如慢跑或是快走,对于健康的影响,但是同时也指出,可以显著增加肌肉强度的运动,例如举重,虽然对预防前述慢性疾病的效果并不明显,但是对于增加和保持肌肉骨骼的强度,提升中老年人的活动力和预防跌倒受伤有非常大的帮助。

对日常生活的建议:

不论男女老少,运动都可增进健康,预防疾病。

每天累积至少30分钟的中度运动,例如慢跑、快走、游泳、各式球类运动等等,可以有效预防多种疾病。

运动不嫌时间短,累积下来也可达到预防疾病的效果。例如可以多走楼梯,提前一两站下车等等,将运动融入日常生活中。

没有运动习惯的人可以从短时间的运动开始,例如一次快走3分钟,每天三次,等到身体渐渐适应后,再增加到一次5分钟或是增加到每天5次。

当身体适应每天30分钟的中度运动后,可以增加运动的时间或强度,例如跑长一点的距离或是跑长一点的时间,或由投篮练习改成打半场等等,以达到更好的预防疾病、增进健康的效果。

从事各式各样的运动,比较不会厌烦,也容易保持运动的习惯。